Sól, kawa, a może zioła? – Co jeść, a czego unikać przy nadciśnieniu
Nadciśnienie tętnicze to jedno z najczęściej występujących schorzeń przewlekłych w społeczeństwach rozwiniętych. Z pozoru może wydawać się niegroźne, jednak długotrwałe podwyższone ciśnienie prowadzi do poważnych powikłań sercowo-naczyniowych. Jednym z najważniejszych elementów profilaktyki i leczenia jest odpowiednia dieta. Wiele osób zadaje sobie pytanie, co jeść, a czego unikać przy nadciśnieniu? Czy sól naprawdę szkodzi? Czy kawa podnosi ciśnienie? A może warto sięgnąć po naturalne zioła?
Nie od dziś wiadomo, że nadmierne spożycie soli to jeden z głównych czynników podnoszących ciśnienie. Sód, zawarty w soli kuchennej, powoduje zatrzymywanie wody w organizmie, co zwiększa objętość krwi krążącej i wywiera większy nacisk na ściany naczyń krwionośnych. WHO i Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zalecają, aby dzienne spożycie sodu nie przekraczało 2300 mg, a w przypadku osób z nadciśnieniem – 1500 mg. W praktyce oznacza to konieczność ograniczenia soli kuchennej, przetworzonych produktów spożywczych, takich jak wędliny, sery, konserwy czy dania typu instant, a także fast foodów i gotowych dań. Dobrym rozwiązaniem może być usunięcie solniczki ze stołu i doprawianie potraw naturalnymi przyprawami, takimi jak czosnek, pieprz, papryka, kurkuma czy suszone zioła. W sklepach dostępna jest także sól o obniżonej zawartości sodu, wzbogacona o potas lub magnez, ale jej stosowanie warto skonsultować z lekarzem.
Kwestia kofeiny w diecie osób z nadciśnieniem budzi wiele emocji. Spożycie kawy może jednorazowo podnieść ciśnienie, szczególnie u osób, które rzadko po nią sięgają. U osób regularnie pijących kawę organizm często się adaptuje i efekt podniesienia ciśnienia jest mniejszy lub wręcz niezauważalny. FDA uznaje, że do 400 mg kofeiny dziennie (około 4 filiżanki kawy) to dawka bezpieczna dla większości dorosłych. Niemniej jednak osoby z nadciśnieniem powinny obserwować reakcję swojego organizmu – jeśli po wypiciu kawy ciśnienie wzrasta o 5–10 mm Hg lub pojawia się niepokój czy kołatanie serca, warto ograniczyć spożycie lub przejść na kawę bezkofeinową albo zbożową. Alternatywą są również herbaty ziołowe, które nie tylko nie podnoszą ciśnienia, ale mogą też wspierać jego obniżenie.
Zioła i herbaty od wieków wykorzystywane są jako wsparcie w profilaktyce i leczeniu chorób układu krążenia. Zielona herbata zawiera katechiny – silne antyoksydanty, które poprawiają funkcjonowanie naczyń krwionośnych i mogą przyczyniać się do obniżenia ciśnienia. Regularne picie zielonej herbaty w umiarkowanych ilościach może być korzystne. Również czosnek wykazuje właściwości obniżające ciśnienie dzięki zawartości allicyny – substancji rozkurczającej naczynia. Herbatki z głogu, hibiskusa, melisy, rumianku czy kozłka lekarskiego mają działanie uspokajające, poprawiają jakość snu i wspierają relaks, co jest szczególnie ważne, ponieważ stres i zaburzenia snu sprzyjają nadciśnieniu.
W kwestii żywienia szczególną uwagę warto zwrócić na dietę DASH – opracowaną z myślą o osobach z podwyższonym ciśnieniem. Jej podstawą są warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, chude mięso i ryby, orzechy, nasiona oraz niskotłuszczowe produkty mleczne. Dieta ta dostarcza dużych ilości potasu, wapnia, magnezu oraz błonnika – wszystkich składników, które mają korzystny wpływ na obniżanie ciśnienia tętniczego. Jednocześnie ogranicza sól, tłuszcze nasycone i cukry proste.
Niektóre składniki diety należy zdecydowanie ograniczyć. Tłuszcze nasycone i tłuszcze trans, obecne w tłustych mięsach, serach, wyrobach cukierniczych i fast foodach, przyczyniają się do odkładania blaszek miażdżycowych i pogarszają elastyczność naczyń krwionośnych. Cukry proste, takie jak sacharoza zawarta w słodyczach i napojach gazowanych, prowadzą do skoków glukozy we krwi, zwiększenia insulinooporności i nadwagi, co z kolei obciąża serce. Alkohol, mimo że w niewielkich ilościach może czasowo rozszerzyć naczynia, to przy regularnym spożywaniu prowadzi do ich uszkodzenia i wzrostu ciśnienia. Niebezpieczne mogą być również napoje energetyczne i suplementy diety zawierające kofeinę, guaranę, żeń-szeń czy yohimbinę, które mogą powodować gwałtowne skoki ciśnienia.
Jak w praktyce powinna wyglądać dieta osoby z nadciśnieniem? Dobrym pomysłem na śniadanie będzie owsianka na wodzie lub napoju roślinnym z dodatkiem świeżych owoców, orzechów i cynamonu. Drugie śniadanie może stanowić jogurt naturalny z borówkami i siemieniem lnianym. Na obiad warto zjeść pieczonego łososia z kaszą jaglaną i zielonymi warzywami, doprawionymi ziołami i oliwą. Podwieczorek w postaci smoothie z jabłkiem, imbirem, szpinakiem i zieloną herbatą dostarczy cennych witamin. Kolacja natomiast może być lekka – np. sałatka z awokado, pomidorami, ogórkiem i grillowanym kurczakiem.
Oczywiście dieta to tylko jeden z elementów całościowego podejścia do leczenia nadciśnienia. Równie ważny jest styl życia – regularna aktywność fizyczna (minimum 150 minut tygodniowo), kontrola masy ciała, redukcja stresu, odpowiednia ilość snu i unikanie używek, takich jak tytoń. Ćwiczenia fizyczne pomagają utrzymać naczynia w dobrej kondycji, a sen reguluje poziom hormonów stresu, wpływających na ciśnienie krwi. Rzucenie palenia to jedno z najskuteczniejszych działań w kierunku poprawy zdrowia układu sercowo-naczyniowego.
Podsumowując – walka z nadciśnieniem nie wymaga drastycznych wyrzeczeń, ale konsekwencji i świadomych wyborów. Ograniczenie soli, kontrola spożycia kawy, korzystanie z naturalnych ziół, stosowanie diety DASH i dbanie o zdrowy styl życia mogą przynieść realną poprawę zdrowia i jakości życia. To, co znajduje się na naszym talerzu, ma ogromny wpływ na to, co dzieje się w naszym organizmie – również z ciśnieniem. Zdrowe wybory każdego dnia mogą stać się najskuteczniejszym lekarstwem.
