Spacer po salonie też się liczy – aktywność fizyczna z humorem
Kiedy słyszymy „aktywność fizyczna”, w głowie pojawiają się obrazki siłowni, joggingu, może fitnessu z modnymi trenerami z YouTube’a. Tymczasem w świecie seniorów (i nie tylko!) to pojęcie może przybrać bardzo nieoczywiste, czasem zabawne formy. Bo kto powiedział, że liczy się tylko maraton? Spacer po salonie, taniec w kapciach albo przeciąganie się z kotem na kolanach – wszystko, co wprawia ciało w ruch, ma znaczenie. I właśnie o tym będzie ten artykuł – o aktywności fizycznej z przymrużeniem oka, ale całkiem na serio.
Nie ma co ukrywać – wraz z wiekiem poziom aktywności fizycznej spada. Często z powodów zdrowotnych, ale też zwyczajnie – bo się nie chce, bo „pogoda nie taka”, bo „kolano nie pozwala”. Jednak warto pamiętać, że każda forma ruchu ma znaczenie. Spacer po salonie może być pierwszym krokiem do... lepszego ciśnienia, lepszego humoru i lepszego snu.
W domach opieki często mówi się o konieczności „aktywnego trybu życia”. Ale nie każda seniorka ma ochotę na jogę, a nie każdy pan Stefan chce machać kijkami w ogrodzie. Czasem wystarczy trochę kreatywności i odrobina poczucia humoru, by zamienić codzienne czynności w całkiem porządną aktywność.
Z medycznego punktu widzenia aktywność fizyczna to każde działanie, które angażuje mięśnie i zwiększa zużycie energii. Nie musi być intensywne, ale powinna być regularna. Dla osób starszych zaleca się na przykład spacery, nawet po pokoju, ćwiczenia rozciągające, delikatny trening siłowy z pomocą butelek z wodą, taniec – nawet w wersji „krzesłowej”, a także ćwiczenia oddechowe i koordynacyjne. Ważne, by dostosować rodzaj ruchu do możliwości seniora, a nie odwrotnie. Jeśli ktoś ma problemy ze stawami, może wykonywać ćwiczenia siedząc. Jeśli ma kłopoty z równowagą – można wprowadzić ćwiczenia z podparciem. A jeśli cierpi na brak motywacji – tu wkracza humor!
Czy da się rozśmieszyć seniora, jednocześnie zmuszając go do poruszania się? Oczywiście! Humor pomaga przełamać lęk, zniechęcenie, a nawet... bóle pleców (przynajmniej psychicznie). W domach opieki opiekunowie wiedzą, że czasem lepiej zaproponować „taniec z miotłą” niż „rehabilitację kończyny dolnej”. Bo brzmi zabawniej, mniej groźnie i... bardziej zachęcająco.
Świetnie sprawdzają się ćwiczenia z uśmiechem, takie jak zgniatanie „poduszki złości” – czyli ściskanie i rozluźnianie dłoni, marsz po nagrodę, czyli wędrówka po ulubione ciastko (ukryte w kuchni), taniec z laską jako forma tańca towarzyskiego z rekwizytem albo gimnastyka do piosenek z młodości.
Nie trzeba mieć maty, ciężarków i stoperów, by ćwiczyć. Wystarczy wyobraźnia. Spacer po salonie brzmi skromnie, ale potrafi zdziałać cuda. Wystarczy pięć minut marszu w kółko, by pobudzić krążenie. Można dorzucić zatrzymania i przysiady (na pół), unoszenie kolan, przechodzenie przez przeszkody, na przykład poduszki, albo marsz z kijkami – na przykład od miotły, oczywiście z zachowaniem humoru.
Dla wielu seniorów najlepszym wsparciem jest... krzesło. Rozciąganie z oparciem może obejmować skłony w przód, unoszenie rąk, krążenia głowy czy kręcenie kostkami i nadgarstkami. Osoby z ograniczoną mobilnością mogą wykonywać ćwiczenia w pozycji siedzącej, na przykład naprzemienne unoszenie nóg, rowerek w powietrzu, napinanie i rozluźnianie mięśni brzucha czy kręcenie rękami jak młynek.
Włączenie ulubionej muzyki może zdziałać więcej niż trener personalny. Ruch do rytmu, nawet siedząc, poprawia humor, koordynację i... apetyt na życie.
Nie zapominajmy, że mycie naczyń, ścieranie kurzu, podlewanie kwiatków, ubieranie się – to wszystko ruch! Jeśli zamienimy to w zabawę lub mały rytuał, może stać się cenną formą aktywności fizycznej. Pani Zosia z domu opieki w Radomiu codziennie podlewa kwiatki, ale z rozmachem – ćwicząc przy okazji zgięcia, przysiady i podnoszenie rąk. Mówi, że „ćwiczy bicepsy do rozlewania kompotu”.
Zorganizowane zajęcia to świetna forma ruchu i integracji. W wielu domach opieki pojawiają się zajęcia typu zumba na siedząco, balet z kijkiem do kurtek, gimnastyka z gazetą (składanie, podrzucanie, machanie), rzut skarpetą do celu czy spacer kapeluszowy – pokaz mody połączony z chodzeniem.
Aktywność fizyczna nie musi być nudna. Wręcz przeciwnie – śmiech i ruch wzmacniają się nawzajem. Podczas śmiechu pracują mięśnie brzucha, przepona, poprawia się ukrwienie. A jeśli dorzucimy do tego lekkie ćwiczenia – mamy gotowy przepis na zdrowie. W wielu domach opieki praktykowana jest tzw. joga śmiechu – czyli połączenie prostych ruchów z wywoływaniem śmiechu (na początku sztucznego, potem już szczerego). To naprawdę działa.
Motywacja to podstawa. Warto pamiętać, że nie należy moralizować – lepiej mówić: „zatańczmy”, niż „musisz ćwiczyć”. Warto wprowadzać zabawę, rywalizację, punktację, nagrody. Angażowanie grupowe daje lepsze efekty, a docenienie każdego wysiłku – nawet trzech kroków po kawę – wzmacnia motywację. Rodzina również może wspierać – ćwiczenia z wnukami przez kamerę to hit.
Warto też rozprawić się z kilkoma mitami. Mit, że senior powinien odpoczywać jak najwięcej, jest szkodliwy – zbyt długi bezruch prowadzi do osłabienia mięśni, pogorszenia krążenia, a nawet depresji. Mit, że ćwiczenia są tylko dla sprawnych, również nie wytrzymuje konfrontacji z rzeczywistością – każdy może się ruszać na swój sposób. Mit, że spacer po domu to nic nie daje, też nie ma podstaw – regularny ruch, nawet niewielki, poprawia wydolność organizmu i wpływa korzystnie na psychikę.
W domach opieki nie brakuje zabawnych historii. W jednym z nich urządzono „marsz po sernik”. Każdy krok to punkcik – za 100 punktów ciasto. Pani Basia zdobyła 300 – zjadła trzy porcje i powiedziała: „warto było się zmęczyć!”. W innym miejscu odbyły się zawody rzucania kapciem do kosza, które przerodziły się w sport narodowy. Najlepszy wynik? Trzy kapcie – trzy celne rzuty – i owacje na stojąco.
Jak wdrażać aktywność fizyczną z humorem w domu opieki? Potrzebny jest zespół opiekunów z fantazją, materiały codziennego użytku jako sprzęt (na przykład gazety, poduszki, kije), muzyka, która daje rytm i energię, tablica punktów, dyplomy, pochwały oraz luźne podejście. Liczy się ruch i radość, nie technika.
Spacer po salonie naprawdę się liczy. Nie trzeba wielkich planów treningowych, by poprawić krążenie, wzmocnić mięśnie i podnieść sobie nastrój. Najważniejsze to ruszać się regularnie – choćby w kapciach, z uśmiechem, z radiem grającym ulubioną melodię z lat młodości.
W świecie seniorów ruch może mieć tysiąc twarzy – od delikatnego rozciągania przy oknie po zamaszyste taneczne kroki z poduszką. A jeśli do tego dołożymy śmiech, serdeczność i odrobinę autoironii – mamy przepis na zdrowe, aktywne i szczęśliwe życie w każdej dekadzie.
