Odpowiednia dieta a starzenie

Proces starzenia się organizmu jest nieuchronny. Często możemy jednak sprawić, aby postępował on wolniej i dzięki temu dłużej zachować sprawność zarówno fizyczną, jak i umysłową. Wielu naukowców dowodzi, że organizm ludzki jest przystosowany do osiągnięcia 110-120 lat życia. Dlaczego jednak tak niewielu osobom udaje się dożyć sędziwego wieku? Wynika to z błędów popełnianych przez człowieka już w młodości, a dotyczących m.in. złego odżywiania.

Nawet po 60. roku życia nie jest jeszcze za późno, aby dokonać odpowiednich zmian w codziennym życiu i dzięki temu poprawić jego jakość.

Problem ten będzie dotyczył coraz większej populacji, gdyż przewiduje się, że w latach 1990-2010 liczba osób w wieku poprodukcyjnym w Polsce zwiększy się z 4,9 mln do 5,8 mln osób.

Jak się zmieniamy?

W starszym wieku dochodzi do wielu zmian w funkcjonowaniu organizmu. Mniej wydajnie pracuje układ pokarmowy (zmniejszenie wydzielania soków trawiennych, zahamowanie ruchów robaczkowych), co może powodować częste występowanie niestrawności, biegunek lub zaparć. Maleje również odporność organizmu, dlatego tak bardzo groźne w starszym wieku mogą być infekcje. Niekorzystne zmiany zachodzą również w układzie kostno-szkieletowym, gdzie następują zaburzenia w gospodarce wapniowo-fosforowej prowadzące do zrzeszotnienia kości zwanego osteoporozą. Zmiany nie omijają również układu krążenia i dotyczą przede wszystkim wzrostu ciśnienia tętniczego oraz utraty elastyczności tętnic, która może być spowodowana przez miażdżycę.

Inne potrzeby

Zapotrzebowanie na składniki odżywcze nie zmniejsza się radykalnie z wiekiem. U ludzi starszych często obserwuje się ich niedobory, które mogą być spowodowane: niedokładnym rozdrabnianiem pokarmów, gorszą pracą przewodu pokarmowego, zmniejszeniem łaknienia wskutek osłabienia zmysłu powonienia i smaku, niechęcią do przygotowywania posiłków tylko dla siebie.

Po przejściu na rentę lub emeryturę zmniejsza się aktywność życiowa. W związku z tym powinno nastąpić obniżenie kaloryczności diety, co pomoże zachować prawidłową masę ciała. Częstym problemem osób starszych, zwłaszcza kobiet, jest osteoporoza. Powyżej 40.-50. roku życia zaczyna się fizjologiczna utrata masy kostnej, oceniana u zdrowych na ok. 1% rocznie. U kobiet po menopauzie oraz u osób predysponowanych do osteoporozy ta szybkość może być znacznie większa i przekraczać 3-5% rocznie. Chociaż zapotrzebowanie na wapń w starszym wieku jest takie samo jak u młodych osób, to jednak proces przyswajania wapnia z pożywienia jest mniejszy i dlatego powinno się go więcej dostarczać. Mniejsze przyswajanie wynika z zaburzeń metabolizmu witaminy D, koniecznej do prawidłowego wchłaniania wapnia, oraz z braku estrogenów u kobiet po menopauzie (wtedy stopień przyswajania wapnia zmniejsza się o 10%).

Najlepszym źródłem wapnia jest mleko i przetwory mleczne. Osoby z nietolerancją laktazy mogą zastąpić mleko napojami mlecznymi fermentowanymi (jogurtem, kefirem lub mlekiem acydofilnym), które zazwyczaj nie wywołują niekorzystnych objawów ze strony przewodu pokarmowego, lub stosować preparaty laktazy (dostępne w aptekach). Laktaza jest enzymem, odpowiedzialnym za trawienie cukru mlecznego - laktozy. Jego brak w przewodzie pokarmowym w starszym wieku powoduje kłopoty z trawieniem mleka. Preparat laktazy należy zażyć bezpośrednio przed planowanym posiłkiem zawierającym mleko.

Wiele badań wskazuje, że nawet u zdrowych starszych osób posiłki tłuste nie są tolerowane tak dobrze jak u osób młodych. Dlatego normy zalecają, aby dieta osób po 60. roku życia dostarczała mniej niż 25% energii z tłuszczu.

Najważniejsze zasady diety

* Zaleca się, aby kobiety po 60. roku życia zwiększały dzienne spożycie wapnia do 1100 mg.
* Trzeba zadbać o to, aby w diecie nie zabrakło witaminy D. Ludzie starsi rzadko korzystają ze słońca, a więc w ich skórze witamina D nie jest syntetyzowana w wystarczającej ilości. Źródła witaminy D w żywności to przede wszystkim tłuste ryby (śledź, makrela, tuńczyk), mleko o zawartości tłuszczu powyżej 1,5%, tran. W niektórych przypadkach lekarz może zlecić dodatkowe zażywanie preparatów witaminy D.
* Należy również pamiętać o witaminach antyoksydacyjnych - C, E i beta-karotenie. Ich niedobory mogą przyspieszać procesy starzenia się organizmu i zwiększać podatność na takie choroby jak nowotwory i miażdżyca. Witamina E ponadto zapobiega zmianom zwyrodniającym. Witaminę C i beta-karoten możemy znaleźć w warzywach i owocach, natomiast witaminę E w olejach roślinnych i margarynach. Spośród składników mineralnych zwracajmy uwagę na odpowiednią ilość potasu, żelaza i magnezu, których niedobory często występują w starszym wieku.
* Posiłki urozmaicone i atrakcyjne wizualnie mają istotne znaczenie w pobudzaniu osłabionego apetytu.
* Wskazane jest unikanie potraw ciężko strawnych, które długo zalegają w żołądku. Dlatego raczej nie poleca się smażenia jako metody kulinarnej. Zdecydowanie lepsze jest gotowanie, duszenie bez obsmażania lub pieczenie w folii.
* W codziennym jadłospisie powinny się znaleźć produkty mleczne, pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce oraz chude mięsa i przetwory mięsne.
* Ograniczyć warto cukier i słodycze ze względu na występującą u większości osób starszych obniżoną tolerancję glukozy.

W wielu przypadkach dieta powinna być ustalana indywidualnie ze względu na ewentualne choroby czy też istniejącą nadwagę lub niedożywienie.

Przykładowy jadłospis:

I śniadanie
Płatki owsiane na mleku
Chleb razowy z margaryną,
wędliną drobiową
Surówka z pomidora i papryki Ser biały chudy
ze szczypiorkiem,
rzodkiewkami
Kajzerka z margaryną
Herbata z mlekiem

II śniadanie
Kefir z grahamką
Mandarynka Banan
Jogurt z m?sli

Obiad
Zupa jarzynowa
Pulpeciki cielęce
w warzywach z ryżem
Buraczki duszone
Sok owocowy Barszcz ukraiński
Ryba pieczona w folii
Ziemniaki pur?e
Surówka z kapusty,
marchewki i oleju
Sok owocowy

Podwieczorek
Jabłko pieczone Pomarańcza

Kolacja
Chleb razowy
Makrela wędzona
Sałata z olejem
Herbata Chleb razowy
z margaryną,
Parówka cielęca
Tarta marchew
z jabłkiem
Woda mineralna

SMACZNEGO!